O Melhor Pós-Treino do Mercado! 1ª Parte

Vamos lá esclarecer isto do Pós-Treino de uma vez por todas!

Todos os dias me fazem perguntas sobre qual será o melhor suplemento para tomar após o treino, será o Cell Tech? será o Cell Mass? o Trans-x?, o Anabolic XPTO? o Ripanarrapaqueca?... tudo junto?...??

Meus amigos, deixe-mo-nos de circo!... Todos estes suplementos são carregados com substâncias pseudomilagrosas que fariam levantar um morto do seu leito. Na verdade não passam de produtos de marketing carregados sim, de sal, corantes e mais meia dúzia de tretas! Não sou cabecilha de nenhuma manifestação ou organização contra os suplementos, pelo contrário, sou bem apologista do uso dos mesmos, mas gastar o nosso dinheiro em produtos com 70% de dextrose que custam tanto como uma whey isolada, parece-me no mínimo um crime!.. 

Dito isto, vou então explicar o que considero um bom pós treino e como verão é tão simples que até mete impressão! 

Antes, devemos perceber que durante um treino de musculação perdemos algum glicogénio  muscular e hepático (não tanto como no exercício aeróbico) e que precisamos de o repor. Perdemos também proteína muscular, pois o trabalho localizado dos músculos cria pequenas lesões (micro-roturas) a nível do tecido muscular. Após uma sessão de treino intenso o corpo precisa de nutrientes específicos para dar inicio ao processo reconstrutivo e carregar as devidas reservas energéticas. É este, sem dúvida, um momento importantíssimo para potenciarmos o anabolismo e, sobre tudo, evitarmos o catabolismo (degradação muscular). Se formos inteligentes podemos aproveitar ao máximo este momento. Mas atenção que não nos devemos preocupar apenas com este batido tomado imediatamente após o treino. Tudo o que comermos durante as próximas horas serão realmente fundamentais. Eu diria que devemos estar em modo pós treino até a hora de começar o próximo treino. 

Pois bem, vou nomear um a um os ingredientes que um bom pós treino deveria ter. Os três primeiros são essenciais, eu diria até, que se o objectivo é aumentar massa muscular e peso, serão estes, obrigatórios. 

1º Hidratos de Carbono: 

Maltodextrina, Dextrose, sumo de uva, mel, bananas, Vitargo, Waxymaize, amilopectina, etc. De preferência Hidratos de carbono simples. Açucares basicamente! O tipo, depende da nossa bolsa e o enquadramento na nossa dieta alimentar. A quantidade poderá variar conforme o nosso peso corporal, o tipo e duração da actividade física.  Para exercícios ou treinos mais aeróbicos maior quantidade de hidratos de carbono. Regra geral a quantidade poderá rondar de uns 30 até 100g conforme o caso. 


2º Proteína do soro do leite (Whey Protein): 

Sem dúvida este é o melhor momento para tomar uma boa dose de whey protein. Pela sua biodisponibilidade, pela sua rapidez de absorção, pela sua concentração em aminoácidos essenciais, nomeadamente os ramificados (BCAA'S) e por todas as características que lhe são atribuídas no que a construir massa muscular se refere. A dose Idónea, mais uma vez, tem a ver com o peso corporal e o tipo de actividade física. Um ciclista, por exemplo, não precisará neste momento tanta proteína como um culturista, tanto pelo seu peso muscular que garantidamente será inferior ao de um culturista, como pelo tipo e tempo do trabalho físico realizado. Neste caso, aconselharia sempre uma proporção de hidratos superior à proteína umas 3 a 4 vezes. Por exemplo, um batido que fornecesse 80g de hidratos rápidos e umas 20g de proteína do soro de leite. Para um culturista (que é o que interessa neste caso) já aconselharia um batido com um rácio superior em proteína: 50/50 para endo e mesomorfos e uns 30/70 para os ectomorfos.


3º Monohidrato de Creatina: 

Podem inventar e reinventar os suplementos trezentas vezes, as marcas podem dizer que a creatina X ou Y foi usada pelos astronautas da NASA na última missão ao espaço, que esta nova geração não retém água (creatina que não retém água é porque não se armazena em fosfocreatina, única forma que o nosso corpo tem de armazenar este aminoácido, logo para que raio serve?... Toda a creatina leva água consigo, metam isso nas vossas cabeças!), na verdade as marcas podem dizer o que for, mas o monohidrato de creatina continua a ser aquilo que funciona!... 90% (se não mais!) dos estudos científicos sobre os seus efeitos nos desportistas foram realizados com dito "Monohidrato", estudos estes que demonstram a eficácia e o resultado positivo deste suplemento. Se tudo isto foi conseguido com o "Monohidrato de Creatina" por que razão havemos de comprar a creatina nítrica, ou málica, ou cítrica, ou galáctica?... Porque hei-de tomar a décima terceira geração de creatina se com a primeira (aquela que funciona) aumentei 5 ou 6 quilos de massa muscular limpa?
Enfim... 
Desculpem pelo desabafo mas as marcas inventam e reinventam só para vender mais, para criar em nós uma necessidade de comprar e de gastar mais! Dantes apenas precisávamos de suplementar-nos com proteína, vitaminas e creatina, agora só no que toca a proteína há proteína para todas as horas do dia, é de manhã, é para antes e depois do treino, é para noite, para antes de lavar os dentes! etc... Onde isto irá parar!
Voltando ao terceiro ingrediente do nosso cocktail pós treino, sim, a Creatina (monohidrato). A quantidade terá que ser calculada em função do peso corporal mais uma vez. Mas por norma rondará as 5 a 10g.

- Ah! mas afinal a creatina é para ganhar força por isso é melhor tomar antes e não depois do treino!! - Ah! mas 10g podem criar pedras nos rins! - Ah! Eu não quero tapar por isso é melhor não tomar!... 


Estas e outras afirmações são recorrentes. 

Ora Bem, vamos la explicar isto. A creatina é um composto orgânico derivado de aminoácidos. Uma vez dentro das células, é convertida em fosfocreatina e utilizada como reserva de energia. É armazenada principalmente nas células do músculo esquelético. Parte da creatina contida no nosso organismo é produzida (sintetizada) de forma endógena e outra parte (exógena) vem dos alimentos, sobre tudo dos de origem animal. Carne, peixe e ovos são excelentes fontes de creatina, enquanto que de origem vegetal retiramos uma quantidade praticamente insignificante (McArdle,1992).
Sendo que a fosfocreatina serve de reserva energética, pois vai ceder um fosfato para transformação de ATP, de certeza que após um treino de musculação teremos um nível mais baixo desta reserva. Faz todo o sentido então, proporcionar nesse momento uma boa dose de creatina ao organismo. Garantimos assim a máxima utilização de esta e o respectivo armazenamento em forma de fosfocreatina.
No que toca a criar pedras nos rins, só posso dizer que é pura ficção cientifica, um mito urbano! Depois de metabolizada a creatina é escretada pelos rins em forma de creatinina, nem esta nem a sua primogénita tem a capacidade de se transformarem em cálculos renais. No entanto é um valor a ter em conta. Se os nossos níveis de creatinina estiverem muito elevados convém apurar o porque. Pode apenas ser pelo facto de treinarmos muito, na verdade muitos atletas têm níveis altos de creatinina e não tomam creatina. O meu conselho será sempre uma boa hidratação e apurar a nossa dose ideal de creatina, ou seja, tomar apenas o que o nosso corpo necessita.
Quanto ao facto de "tapar" ao tomar creatina, pois outro mito!... Se tomarmos apenas monohidrato de creatina claro, por que se chamar-mos de creatina ao famoso Cell Tech ou outros produtos similares carregados de sódio e açúcar, aí a coisa muda de figura!
Na verdade a creatina até pode ajudar a conseguir maior definição, não porque tenha propriedades lipolíticas, mas sim porque vai reservar-se dentro do músculo levando água com ela e conferindo ao músculo maior tónus. Desta forma e se o nosso nível de gordura já for consideravelmente baixo, vamos conseguir uma melhor separação muscular e um aspecto mais duro. A creatina leva água para dentro do músculo e não para fora dele como muitos acham. Por isso quando nos suplementamos com creatina sentimos, poucas semanas depois, que os nossos músculos estão maiores e mais duros. Na verdade estão mais preenchidos e hidratados.

Dito isto acabo o Cocktail básico de pós treino, na segunda parte deste artigo falarei de como enriquecer este batido com outras substâncias das quais também se podem tirar partido a seguir a um treino, sem termos que ir à Lua ou a Marte busca-las!...


Aqui deixo alguns exemplos de suplementos que se fazem chamar de pós-treinos, creatinas ou volumizadores (chamem-lhe o que quiserem!), nos quais não gastaria nem um cêntimo, t
odos eles com substâncias milagrosas e com creatinas intergalácticas, na verdade até podem dar algum efeito, mas na minha humilde opinião, não passam de fantasias e excelentes produtos de marketing. Um atleta sério que se preocupe onde gasta o seu dinheiro não irá certeza gasta-lo nestes produtos.








19 comentários:

  1. Fã nr 1!!! Q senhor =)))

    ResponderEliminar
  2. Valha-me o santo pq nao abre uma loja so de PFN.... e assim ja não houve, ate pode ter razao em muita coisa mas acha como voce nao existiram outros a tentar superar estas marcas?? nao é so marketing, embora tambem seja importante!!! Feche a PuraFibra e abra a PFN e sobreviva....

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Caro Sr. Anónimo! Antes de mais, obrigado pelo comentário. Deixe-me dizer-lhe que reservo-me o direito de apagar qualquer comentário neste "Meu" espaço. Não será o caso do seu. Pelo contrário vou tentar elucida-lo sobre alguns assuntos. Este espaço é meu, sim, meu, do Fernando, do Master Chef... Meu e não do Fernando da Pura Fibra nem do Fernando da PFN. É verdade sim que estou ligado tanto à Pura Fibra como à PFN, assim como a outras empresas, mas nunca usei nem usarei este Blogue para fazer promoção a Isso. Isto porque o Blogue é Meu!... Parou para pensar porque raio o Homem está ligado a uma loja que vende destes produtos e depois fala mal deles? Pois é! Se calhar porque é da minha opinião que se fala aqui. É aqui que eu expresso as minhas ideias (certas ou não). Não há de facto nenhum interesse comercial, se não estaria para aqui a dizer que a PFN é que é o top da suplementação. Para qualquer pessoa minimamente inteligente é evidente o que eu estou a dizer.
      Para terminar, digo-lhe que o mais certo é que não sobrevivesse só com a PFN, mas também lhe posso dizer que estando eu por trás das fórmulas da marca nunca verá produtos tipo os que refiro como "maus" aqui no blogue. Não fecharei a Pura Fibra mas desde o inicio da loja (uma das primeiras em Portugal) que não sucumbo à venda fácil de produtos de Marketing. Se o atleta quer o meu conselho vai tê-lo de forma séria e honesta.
      Por Último, agradeço mais uma vez o seu comentário e sua visita neste espaço.

      Eliminar
  3. Sou cliente da Pura Fibra e antes de o ser comprava na net. Só posso falar maravilhas do atendimento e dos concelhos nutricionais. Não encontro assim tantas lojas iguais por aí. Só agora é que reparei que este blogue era do Fernando, ainda não tive o prazer de te conhecer mas desde já parabens pelo blogue e por este (mais um) espectacular post!

    Abraço

    Pedro Guedes.

    ResponderEliminar
  4. Eu não me dava ao trabalho de responder a tamanha ignorância!

    Grande post, fico a espera da segunda parte gostava de saber que quantidades devo colocar numa bebida postreino, peso 76k e quero aumentar. Obrigado

    Rui Forte

    ResponderEliminar
  5. Bem...após ler o 2ºcomentário,chego à conclusão que quando não se sabe nada de nada de suplementos o fácil é atacar quem realmente sabe do que está a falar e a quem dedica a sua vida a acompanhar atletas(provavelmente este senhor Anónimo pertence a outra empresa de suplementos..mas tb lhe deixo um conselho: WATCH AND LEARN). Gostava de ver o Sr.Anónimo dar a sua opinião sobre a formula pós treino em vez de criticar gratuitamente a PFN e PuraFibra.

    De resto, o texto está brilhante e esclarecedor!!

    KEEP UP THE GOOD WORK!!
    Um Abraço MASTER MUSCULOS

    Hugo Abreu

    ResponderEliminar
  6. Mais uma vez , um abre olhos !!!
    Cada vez mais digo , muitas marcas é so fantuchada para quem quer melhorar o corpo gastar dinheiro !
    desde q descobri o mastermusculos q nao procuro aquilo q quero noutro blog e recomendo a todos os meus companheiros do ginasio !
    Estou ansioso pela segunda parte para fazer o meu batido pos-treino " perfeito " ao meu peso !!!
    Um abraço e continuação de um otimo trabalho !

    ResponderEliminar
  7. copy past deste texto em :

    https://www.facebook.com/pages/Gandra-Training/138943019540516

    ResponderEliminar
  8. muy buena tio!!! eres un maquina!!
    un abrazo
    Jona

    ResponderEliminar
  9. Muito bom, Parabéns.
    Só falta a segunda parte. :D

    ResponderEliminar
  10. Parabéns Fernando, mais um post 5 estrelas.
    1 grande abraço,
    Vasco Araújo

    ResponderEliminar
  11. Parabéns Fernando pelos excelentes artigos do teu blog.
    Só uma questão
    Fiquei sem saber quais os produtos que aconselhas como recuperadores principalmente para quemf az ciclismo. Sei que deve conter como dissestes 80% hidratos e 20% proteinas mas se não for pedir muito indicavas alguns desses produtos

    Abraço

    ResponderEliminar
  12. Os hidratos pode ser maltodextrina por exemplo e a proteína whey protein. Na segunda parte já explico melhor tudo isto e até dou uns exemplos. O tempo é que não tem sido muito! mais uns dias e já devo conseguir escrever! :-)

    Abraço

    ResponderEliminar
  13. Bom dia Fernando,

    Já á algum tempo que vou acompanhando o seu blogue que me tem sido bastante útil e antes demais quero dar-lhe os Parabéns pelo fantástico trabalho que tem desenvolvido.
    tenho algumas dúvidas que talvez me poderá ajudar.

    Neste momento a minha alimentação está da seguinte forma:

    Pequeno-almoço: Aveia + 250 ml de leite magro + 1 punhado pequeno de bran flakes integrais (a única toma de leite e seus derivados do dia). Estou a pensar misturar manteiga de amendoim, que dizem?

    Lanche da manhã: 1 fatia de pão integral com 2 fatias de fiambre de peito de perú ou frango + nozes;

    Almoço: Na maior parte das vezes grelhados com arroz ou massa branca (impossível alterar porque não depende de mim);

    Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com 2 fatias de fiambre de peito de perú ou frango;

    Pré-treino: 1 Maçã + Amêndoas;

    Pós treino: 45g de Whey (Optimun Nutricion) + 40g Maltodextrina (não consegui arranjar Dextrose) + 5g de creatina monohidratada (Universal);

    (cerca de 45 min depois Jantar)

    Jantar: Massa ou Arroz integral (pouca quantidade) + Atum ou Peito de Frango ou Peito de Perú;

    Antes de deitar: 25g proteina de lenta absorção + Amêndoas;

    Nota: Antes do almoço e do jantar tomo uma capsula de CLA;

    Algo que vou tentar mudar será a nível do antes de deitar.
    As alterações são as seguintes:

    Antes de deitar: Substituir a proteina que comprei por outra coisa, comprei uma proteina barata da marca WIN (100% Hi-Protein Standard. que opinião têm desta proteina?) mas tenho receio que a qualidade traga efeitos indesejados (o ideal era trocar por Caseina, mas é cara e o orçamento não dá pa tudo. loool);

    Agora passando para o treino. neste momento treino 6 dias por semana descanso ao Domingo.
    A: Peito (4 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6) e Antebraço (3 exercícios, séries 15 x 15);
    B: Pernas (5 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6);
    C: Ombros (4 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6) e Bicep (3 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6);
    D: Dorsal (4 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6) e tricep (3 exercícios, séries 12 x 10 x 8 x 6);
    Abdominais todos os dias, embora num dia treino os frontais e no outro os laterais para dar tempo ao musculo descansar.
    Cárdio 2 ou 3 corridas por semana de cerca de 5km, nunca na hora do treino de ferro.

    Actualmente estou com 74,6KG com indice de massa gorda de 3,7%; 26 anos;

    Objectivo: Chegar aos 78kg sem aumenta muito a percentagem de massa gorda.

    A nível de alimentação/suplementação/treinos o que lhe parece que tenho de alterar e o que acha das alterações que estou a pensar fazer?


    Com os maiores cumprimentos,

    ResponderEliminar
  14. Sou teu fã! Parto a moca a rir da forma que dizes as verdades! Muito bom! deixa las as receitas um pouco e delicia-me com outro destes artigos!

    Parabéns!

    ResponderEliminar
  15. Então se o objectivo da kreatina e aumentar o ATP, não faz mais sentido tomar antes do treino de forma a maximizar a performance em vez de depois para apenas repor o que foi gasto que podia ja nao ser suficiente?

    ResponderEliminar
  16. Quero desde já felicitar por este grande post.

    No entanto, tenho feito imensas e diversas pesquisas sobre vários blogs (vários esses como o "Fat New World" e o "JunkFood Unmask", espero não estar a gerar nenhum tipo de problema ao referir diferentes blogs).

    E a informação contradiz-se, algo que é natural pois as opiniões divergem. Mas essencialmente falando de hidratos de carbono após o treino, será mesmo a malto ou a dextrose necessária mesmo para um hard gainer? Ou será suficiente um "cocktail" de whey com creatina mais uma banana e mel a acompanhar, por exemplo?

    Obrigado e cumprimentos.

    ResponderEliminar
  17. (...) Olá Fernando ( permita-me esta proximidade já que é a primeira vez que interajo neste blogue) queria, por favor, pedir-lhe uma opinião. Tenho 67 anos, peso 71 kg, para 1.70- pratico natação 3/4 vezes por semana e faço 2000 metros por sessão durante (+ou-) uma hora, e (ás vezes alternadamente faço footing durante 1 hora. Ultimamente tenho além elaborado os meus pequenos almoços com papas de aveia (do LIdl), 3/5 colheres, com banana, cacau cru, tudo cozinhada. Sinto-me bem. A questão dos hidratos de carbono é sempre problemática. A sua ingestão está demonizada, hoje em dia e associada facilmente à gordura abdominal e sobretudo pelo seu contributo para a diabetes.
    A questão é a seguinte: pela sua experiência, tendo em conta o nível de exercício que pratico, pode dizer se na sua opinião deveria consumir menos hidratos de carbono e suplementar com um qualquer cocktail de proteína ??? ...

    Nota. o meu objectivo não aumentar a massa muscular. É tão só encontrar equilíbrio entre consumo saudável de alimentos energéticos e débito energético na actividade desportiva com reflexos positivos na minha saúde.
    Obrigado.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá, obrigado pela visita e pela questão, pelos dados que me dá não consigo perceber se estará ou não a consumir a dose idónea de Hc's para os seus objectivos, contudo, ao dizer que se sente bem acho que terá auto-respondido a sua questão. O pequeno-almoço que descreve não está mal de todo tendo em conta a sua carga de treinos, pensaria apenas em reforçar com alguma proteína que poderá ser acrescentada às papas de aveia, como por exemplo 2 claras de ovo, alguns frutos secos ou sementes (nozes, avelãs, amêndoa, etc).
      Com a sua idade a preocupação terá de ser não perder massa muscular, por isso a ingestão de proteína terá de ter uma atenção reforçada.
      Cumps.

      Eliminar