Melhor Pós Treino do Mercado! 2ª Parte

Antes de mais, para quem só agora conheceu este blogue e quer começar a ler este Post, aconselho que leiam a 1ªParte. Desta forma, não só seguirão o raciocínio, como entenderão a dinâmica e o nível das bacoradas que por aqui se dizem!

Bem, agora continuando a falar de pós treino...

Na primeira parte falei de três substâncias que considero fundamentais para tomar imediatamente após um treino. São elas Proteína Whey, Hidratos de Carbono rápidos e Creatina Monohidrato. Pois bem, para os mais preciosistas, insatisfeitos ou para aqueles que querem que não falte nada, podemos adicionar a este trio mais meia dúzia de substâncias, que podem, na dose certa, fazer toda a diferença!

Vou nomea-las por ordem de importância: 

Estas são:

L-Glutamina: 
Um dos aminoácidos mais importantes tanto para quem pretende o aumento de massa muscular, como para quem procura uma melhor recuperação. Após um treino intenso, os níveis deste aminoácido descem abruptamente, o que faz deste momento um dos melhores para a toma deste nutriente.  Umas 5 a 10 g de glutamina no batido pós treino terão um impacto positivo na síntese do glicogénio, na reconstrução do tecido muscular e no anabolismo em geral, pois é um dos principais nutrientes anti-cortisol. A glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. O cortisol é uma hormona catabólica segregada pelo corpo após um treino intenso ou qualquer outra situação de grande dispêndio energético. Pode também ser segregado em períodos de jejum ou convalescença.   
  

BCAA's: Leucina, Iso leucina e Valina. Provavelmente os aminoácidos mais importantes para construção de massa muscular! Não vou falar muito destes aminoácidos aqui, pois mais tarde dedicarei um post só para eles. O importante é perceber que este trio é responsável pela reconstrução de tecido muscular e por isso, faz todo o sentido a sua suplementação após o treino. A Leucina em especial, tem levado os louros ultimamente de ser um dos aminoácidos mais importantes para quem procura a hipertrofia muscular. 



Antioxidantes: Substâncias como a vitamina C, A, D e E. O selênio a Coenzima Q10 e os bioflavonóides. Já provaram a sua importância na luta contra os radicais livres. Após um treino intenso são produzidos no corpo grandes quantidades de radicais livres. Os antioxidantes são nutrientes indispensáveis na eliminação dos mesmos do organismo. Os radicais livres são moléculas instáveis que "entopem" as células, tendo propriedades degenerativas. É evidente que  o exercício físico não é o único responsável pela produção dos mesmos, mas se tomar-mos uma boa dose de antioxidantes após o treino garantimos uma melhor recuperação e uma limpeza eficaz destes agentes maléficos.

Zinco: Talvez o mineral mais importante para o desportista. Muitos falam do cálcio e do magnésio, mas na verdade é mais fácil ter um défice de zinco. Sem zinco não temos fabricação de hormonas. 
A testosterona, por exemplo, precisa de zinco e colesterol para poder ser produzida pelo organismo. Se tivermos uma carência de zinco comprometemos  os nossos ganhos. O zinco é necessário para a reconstrução de tecidos, tem também um efeito protector e anti-oxidante.
No pós treino ajuda a combater o efeito negativo dos radicais livres, potencia o efeito anabólico e construtivo da proteína e evita a descida de testosterona. 

Ómega 3: Falar de ómega 3 parece que está na moda, dá para tudo e para todos! Na verdade os ácidos gordos ómega 3 são realmente muito importantes, são tão importantes como todos os outros, o problema é o desequilíbrio que hoje em dia existe entre eles na nossa alimentação. É muito mais fácil ingerir Ómega 6 ou 9, pois estes, estão presentes nos azeites, óleos e gorduras vegetais. Já os Ómega 3 estão mais presentes nos peixes e algumas sementes (sésamo, girassol, linhaça, chia, colza, etc). Estes ácidos gordos têm efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e até, efeitos lipolíticos. Ajudam a manter um equilíbrio llipídico no organismo, mantendo os níveis de colesterol e triglicérideos normalizados.
No pós treino, ajuda a combater o efeito inflamatório do treino devido a diminuir significativamente a produção algumas prostaglandinas responsáveis pela inflamação.
Aconselho após o treino uma a três gramas de Ómega 3 (DHA, EPA e ALA) junto com o batido.

Beta-Alanina: Muito estudada nestes últimos anos, a beta-alanina junto com a histidina são matéria prima para o corpo produzir carnosina. Dipéptido que participa na neurotransmissão e no controle da fadiga muscular, enquanto desempenha papeis na anti-oxidação, na manutenção do equilíbrio ácido–base intracelular, na antiglicação de proteínas e, no aumento da sensibilidade ao cálcio no aparelho contráctil muscular. Em conclusão, melhor recuperação  e atraso na chegada da fadiga muscular. Deve-se tomar uma três vezes por dia em tomas pequenas e ir aumentando gradualmente. Após o treino umas 3 a 5 g serão suficientes.

Vou dar agora alguns exemplos de Cocktails pós treino:

Exemplo 1
Para um atleta ectomorfo com 1,8 metro de altura e 68 kg que procura aumento de peso e massa muscular:

90g Maltodextrina
30g Whey Protein
10g Creatina
5g Glutamina
5g BCAA's
2g Beta-Alanina
2g Ómega 3
50mg Zinco 

Exemplo 2
Atleta mesomorfo com uns 80kg de peso corporal, pretendendo aumento de massa muscular limpa:

60g Maltodextrina
30g Whey Protein

10g Creatina
10 Glutamina
5g BCAA's
3g Beta-Alanina
3g Ómega 3
50mg Zinco 

Atenção: Isto são apenas exemplos generalistas, temos que enquadra-los num plano alimentar personalizado, calculado e pensado caso a caso.








22 comentários:

  1. Tenho 1,89m , estou c/ 87kg e sou ectomorfo !
    O q recomendas mestre ? :)

    Keep the good work !

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Rgonçalves, teria sempre que analisar a tua alimentação/suplementação diária, mas com os valores que me dás um bom pós treino seria mais ou menos isto:

      100g Maltodextrina
      40g Whey Protein
      10g Creatina
      10g Glutamina
      5g BCAA's
      2g Beta-Alanina
      2g Ómega 3
      50mg Zinco
      2 Cápsulas de um bom antioxidante

      Aconselho-te a dividir isto e tomar metade do batido imediatamente após o treino e a outra metade passado meia hora. Assim aproveitas ao máximo todos os nutrientes!
      O que for em comprimidos divide também, terá sempre melhor aproveitamento!

      Abraços!



      Eliminar
  2. Bom dia Mestre,

    Gostava de esclarecer uma duvida, sou ectomorfo, Tenho 1,70m estou c 72kg (com barriguinha) , gostava de ganhar massa muscular limpa, a minha pergunta é, devo adicionar algum suplemento ao EXEMPLO 1, ao pelo contrario, devo excluir algum suplemento?

    Cumpimentos

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Gerald, antes de mais, obrigado pela consulta. O exemplo 1 encaixa-te que nem uma luva, mas pela tua relação peso/altura e sabendo que tens uma "barriguinha" Podemos ajustar os HC para umas 60g máximo. Contudo, convém analisar a tua dieta diária, pois essa gordura acumulada não vem apenas do que se toma no pós treino mas sim do que fazemos dia a dia. Se quiseres comunica comigo através do Faceboock deixando uma msg privada com um esquema do que comes diariamente. Eu tentarei elucidar-te!
      Abraçio

      http://www.facebook.com/master.musculos

      Eliminar
  3. Tenho 68kg e 1.90m, sou ectomorfo plus :) Estou a tomar a seguinte suplementação:

    On 40g Whey Protein, peq-almoço + pos treino
    Scitec Daily Vitamin + 1c/ pequeno almoço


    Recomenda o mesmo? Obg

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Pedro, pelo teu peso e altura és um ectomorfo pura sangue! :) - O pós-treino sugerido no exemplo 1 serve-te perfeitamente, mas lembra-te que não só desse batido que depende o crescimento da tua massa muscular, como eu digo: devemos estar em modo pós-treino até começar o próximo!. Tens que analisar a tua alimentação diária. Deves incluir uma quantidade generosa de hidratos de carbono de qualidade e proteína suficiente. É muito importante manter o teu corpo nutrido e evitar grandes períodos de jejum. O treino é sem dúvida essencial mas tens que te focar, e muito, naquilo que comes.

      Abraço

      Se precisares de uma ajuda avisa!

      Eliminar
  4. Isto sim é um conselho!! Sem tretas, balelas ou marketing..conhecimento puro e duro =) MASTER MÚSCULOS AO PODER*

    Abraço,
    Hugo

    ResponderEliminar
  5. Mais um post de grande qualidade e partilha de conhecimentos!

    Venham sempre mais:)

    Mariana

    ResponderEliminar
  6. Mestre, tenho uma dúvida.
    Os suplementos tradicionais de Whey incluem tipicamente uns 5 ou 6g de BCAAs e uns 4 a 5g de percursores de Glutamina.
    Neste caso devemos tomar apenas a diferença para esses valores ou esses valores já têm em conta a quantidade contida na Whey?

    Abraço!

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Bruno, pergunta inteligente essa! :) A proteína whey fornece BCAAs e ácido glutámico, um bife da vaca, o leite, os ovos e toda qualquer proteína de alto valor biológico fornece estes aminoácidos. Numa whey (isolada ou concentrada) encontramos quantidades generosas destes, mas ainda terão que ser digeridos e absorvidos pelo corpo. Um bom suplemento de BCAAs já contém estes aminoácidos enzimados (pré-digeridos)e prontos a serem absorvidos. Por outro lado o percursor da glutamina não é glutamina. A l-glutamina tem benefícios a nível intestinal que o seu percursor não tem.

      Os valores que indico são para somar aos que a proteína whey fornece. A proteína whey é uma proteína íntegra que o corpo terá que partir nos seus constituintes.
      Atenção: Muitas proteínas whey vêm reforçadas com L-glutamina, nesse caso e se soubermos qual a quantidade que fornece, poderíamos fazer essas contas.

      Abraço

      Eliminar
    2. Muito obrigado ;)

      Eliminar
  7. Boas Mestre,
    Tenho 75kg, 180cm, tenho vindo a ganhar cerca de 300g/mês nos últimos 5 meses. O meu perfil penso que se enquadra entre o ectomorfo e o mesomorfo.
    Neste momento tomo 45g proteina, 45g Malto e 5g creatina. Tomo ainda CLA nas refeições.
    O que me aconselhas? (importante: tenho os abdominais definidos e não quero ganhar gordura na barriga, loool)
    Um abraço

    ResponderEliminar
  8. Boas,

    As quantidades de maltodextrina não serão um pouco exageradas?
    Pelo menos comigo, com 40gr já sinto um grande pico de insulina, tem dias que até fico um pouco mal disposto depois de tomar com sensação de tontura, mas so acontece as vezes/acontecia. Reduzi e estou a tomar cerca de 30gr e isso já nao acontece.
    Como indicas doses muito mais elevadas como 60gr, 90gr...

    Derresto acho que está otimo! Mais um grande artigo a demonstrar muito conhecimento! O proprio omega 3 já o inclui depois de treino, 2gr ;)

    Abraço.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Boas, obrigado pela visita. Não costumo responder mensagens anónimas, mas como a pergunta é pertinente, faço uma excepção. Na verdade o valor dos hidratos de carbono no pós treino é um valor que pode variar bastante. Vai depender do que comemos durante o dia (antes do treino), do tempo que treinamos, do tipo de exercício, do nosso peso, metabolismo, enfim... São muitas variáveis para poder coloca-las todas num post. Quanto ao valor de 90g pode ser sim exagerado, se tomarmos estas 90g num minuto é evidente que vamos ter um impacto muito grande a nível de emissão insulínica. No entanto, quando aconselho estas quantidades (por norma quando mais que 60g de HC), aconselho também que sejam tomadas paulatinamente ou dividias em duas partes. Podemos então, ingerir metade imediatamente após treino e outra após 30 - 45min. Ou ir-mos tomando o batido na meia hora a seguir ao treino em pequenas quantidades. É claro que tudo isto depende de como o nosso organismo reage. Acho que o mais importante é saber "ouvir" o nosso corpo. Assim como ajustaste à dose à tua tolerância, assim devemos fazer.
      Obrigado pelo coment.

      Abraço

      Eliminar
  9. Boas Master,

    Gostava de saber se posso substituir a maltodextrina por açucar mascavo ou outro tipo de açucar? Existe alguma diferença?

    Obrigado e cumprimentos.

    ResponderEliminar
  10. Muitos parabens pelos artigos. So me contaram do blog ha uns dias e de facto é espetacular para quem se interessa por nutrição e desporto. No entanto é pena estar tão virado para o culturismo. Pratico atletismo e Trail running e partilho destas preocupações nutricionais tirando obviamente o aumento de peso e de massa muscular. Na sua opiniao qual será um bom pos-treino para um corredor? Deve tomar tb Crestuma ou beta-alanina? Ou deve-se cingir aos HC e à proteína? Obrigado

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá JP,
      Obrigado pelo teu comentário. Devemos adaptar o nosso pós-treino a vários factores, entre eles o tipo de desporto ou exercício praticado é um dos essenciais. No teu caso em especial deves dar ênfase à proteína e aos hidratos de carbono principalmente. Contudo, podes tirar partido de outros suplementos desde que tomados de forma inteligente. Bcaa,s, creatina e beta-alanina podem fazer parte deste lote. A creatina é uma reserva energética muito importante que te pode ajudar na recuperação pós treino. Está demonstrada a sua acção na contracção muscular no retardo da fadiga muscular. Também tem um efeito muito positivo na evacuação do ácido láctico. Juntar umas 5g de creatina e umas 5 de BCAA's no batido pós treino pode fazer uma grande diferença, melhorando a tua recuperação e contribuindo para um aumento de performance. No entanto não esquecer que a recuperação muscular não depende apenas deste batido, mas sim de toda a nossa alimentação e de um plano de treino adequado que garanta tempos de descanso suficientes.
      Para uma ajuda mais personalizada podes escrever para meu facebook

      http://www.facebook.com/master.musculos

      Eliminar
  11. boa noite . eu tenho 1.75 m e peso 80 kg penso que sou um individo endomorfo . o que tomo ? o meu objectivo e ganhar mais massa muscular mas sem acumular gordura pois no meu caso é muito facil isso acontecer. e por fim definir principalmente a zona abdominal. obrigado pelos posts ate agora

    Pedro

    ResponderEliminar
  12. Boas, tenho uma pergunta, posso juntar as 5g de creatina no mesmo batido da whey?

    Obrigado

    ResponderEliminar
  13. Boa noite, antes de mais muitos parabéns pelo blog! O consumo diário de Maltodextrina pode ser problemático em pessoas com tendência para ter diabetes?

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Jorge! Uma pessoa com tendência para a diabetes como dizes, ou pessoas resistentes à insulina, devem ter algum cuidado com os alimentos/suplementos que tomam! Num pós treino para uma pessoa com alguma resistência à insulina aconselho hidratos de carbono vindos da fruta, cereais, ou tubérculos (banana, arroz, aveia, batata-doce) , não vão criar um pico de açúcar tão grande como os polímeros de glicose ou amilopectinas e o organismo terá tempo de lidar com esta quantidade de açúcar!

      Ex:

      Batido de proteína whey + banana + aveia ou
      Batido de proteina whey + arroz cozido (tudo ralado no processador)

      Evidentemente estas pessoas terão que ter cuidado com a alimentação no resto do dia e não apenas neste momento.

      Cumprimentos

      Eliminar