Óleo de Coco vs MCT


A 20 anos atrás quando comecei a estudar os suplementos alimentares para desportistas, não tinha bem a noção do que estava dentro das embalagens que "ajudavam a crescer os músculos". 
Nessa altura vendiam-se suplementos que hoje em dia são completamente desconhecidos do público em geral, e alguns deles à espera de voltarem a estar na moda:
Fígado Dissecado, Gama Orizanol, PABA, GABA, Beta-Sitosterol, Octacosanol, Fucosterol, MCT, entre outros.
Qualquer fórmula dita Anabólica que se prezasse poderia conter um, vários, ou até todos estes e mais alguns ingredientes!

Mas hoje não venho contar histórias sobre a suplementação dos anos 90, venho tentar desmistificar e esclarecer que raio são os MCT's e porque a sua comparação com o óleo de coco. Paralelamente falarei um pouco mais sobre o óleo de coco e esta moda louca à volta dele. Será que todo o óleo de coco é igual?, Se o óleo de coco é rico em MCT para que tomar MCT isolado?, Sendo maioritariamente gordura saturada é de facto tão saudável como dizem?. Estas e outras questões ficaram respondidas no decorrer deste artigo.

Para quem já ouviu falar de MCT (Triglicéridos de cadeia média) sabe que são ácidos gordos de cadeia média e que têm um comportamento específico e especial no nosso organismo. Para quem nunca ouviu falar mas consome óleo de coco ás colheres porque dizem que faz bem, pois é precisamente por o óleo de coco ser rico em MCTs!

Agora vamos lá arrumar a casa!

O que são MCTs?
Triglicéridos de Cadeia Média são ácidos gordos cuja cadeia é de comprimento médio! e esta ah? quem diria!.. Estes contêm entre 6 a 12 átomos de carbono e o mais engraçado é que eles têm nomes:

- Ácido Capróico (contém 6 átomos de carbono)
- Ácido Caprílico (contém 8 átomos de carbono)
- Ácido Cáprico (contém 10 átomos de carbono)
- Ácido Láurico (contém 12 átomos de carbono)

No caso deste último, o ácido Láurico, não é consensual a sua definição como MCT, muitos autores consideram este ácido gordo um LCT (Triglicérido de cadeia longa), de facto quimicamente é um MCT mas biologicamente é mais parecido com um LCT, mas calma, dediquei um tópico mais abaixo para explicar isto. Os óleos alimentares que conhecemos podem conter quantidades diversas de ácidos gordos de cadeia curta, média e longa. A maior parte destes óleos são uma mistura de vários ácidos gordos de comprimentos distintos.
O Óleo de Coco contém estes quatro ácidos gordos e em quantidades bem generosas, cerca de 60% do óleo de coco são MCTs.

O MCT é extraído do óleo de coco?
Sim e não, de facto nem todo o MCT que conhecem engarrafado como suplemento alimentar é extraído do óleo de coco. O óleo de palma, por exemplo, também é bastante utilizado para a produção de MCT. Dependendo da fonte a proporção entre os ácidos gordos poderá variar, mas na sua maioria são compostos por C8 e C10 (ácido caprílico e capróico) maioritariamente. O rácio entre eles de uma maneira geral anda nuns 60:40 respectivamente. Vindo do coco ou da palma a razão entre eles não diverge muito. Existem produtos no mercado mais ricos em ácido caprílico (C8) com propriedades antifúngica intestinal. 

São melhores os MCTs oriundos do coco que da palma?
Na verdade tanto faz tomar MCTs vindos da palma ou do coco, pois estes ácidos gordos (AGs) são extraídos por esterificação e no fundo o que estamos a ingerir são apenas os ditos ácidos gordos isolados e não eventuais propriedades das suas fontes. A escolha da sua origem pode prender-se mais por questões morais e éticas, pela produção massiva de óleo de palma que destrói o habitat de alguns animais e todo o ecossistema envolvente. Para quem tem interesse nestes assuntos pode seguir este LINK.
O problema neste caso é que 99% dos produtos no mercado não referem (nem são obrigados a isso) a origem, e muitos deles, nem a proporção e quantidades dos AGs contidos.



Ácido Láurico
Um dos protagonistas de toda esta novela, já provou a sua capacidade antibacteriana em diversos estudos. Tanto o ácido láurico como o seu derivado mais activo a monolaurina contam com alguns estudos interessantes no que toca à sua capacidade antibacteriana.
A controvérsia está em que muitos autores não o consideram exactamente um MCT pois ao contrário dos outros (C6, C8, e C10) que após serem absorvidos no intestino entram na circulação enterohepática (uma espécie de circuito entre o intestino delgado, visícula biliar e fígado. Ver imagem), nem todo o ácido láurico segue este caminho, uma parte dele segue via quilomícrons pelo sistema linfático até a corrente sanguínea, caminho utilizado pelas gorduras de cadeia longa LCTs.


Imgem retirada do site: http://www.lookfordiagnosis.com
E perguntam vocês: mas qual a diferença de ser absorvido por uma via ou por outra? e perguntam muito bem... Ora bem, as gorduras que vão pelo caminho mais longo que é como quem diz pelo sistema linfático, antes de chegarem ao fígado passam pelo tecido adiposo e músculos onde podem ser armazenados. Já no caso dos MCTs, passam primeiro no fígado e não no tecido adiposo por isso são queimados como energia e dificilmente são armazenados no tecido como gordura. Esta é uma das vantagens dos suplementos de MCTs quando comparado ao óleo de coco.
O caso com o ácido láurico, é que a maior parte dos suplementos de MCTs no mercado não referem quais os AGs que contêm, sendo este considerado um MCT e representando cerca de 50% do óleo de coco, é mais rentável extrair ácido láurico que os restantes C6, C8 e C9. Isto não quer dizer que o ácido láurico isoladamente seja de inferior qualidade que os restantes, muito pelo contrário, até tem benefícios demonstrados clinicamente para o organismo, mas tendo em conta a forma distinta de absorção, como já expliquei, comparado com os seus irmãos MCTs, não é um "pura sangue" e se compramos um frasco de MCT vamos querer que na sua maioria contenha os mais poderosos MCTs, ácido cáprico e caprílico!


Óleo de Coco:
Extraído obviamente do coco, existem vários tipos de óleo de coco, é usado extensivamente em países tropicais, especialmente nas Filipinas, Índia, Tailândia, Sri Lanka, etc. Este perdeu a sua popularidade nos países ocidentais devido ao seu alto conteúdo em gordura saturada e à campanha contra este tipo de gordura protagonizada pela industria dos óleos de milho e soja nos anos 70. Nesta última década, as coisas começaram a mudar, afinal a gordura saturada não era o "bicho" que se pintava e estes óleos e gorduras vegetais muitas delas hidrogenadas e/ou interestificadas ricas em ácidos gordos trans começam a perder terreno!
Existem vários tipos de óleo de coco, mas aqui só vou falar de dois: Refinados ou RBD (Refinado, branqueado, desodorizado) e Virgem.
Não me vou alongar muito neste assunto pois isto daria pano para mangas, qualquer um destes óleos de coco contem  a mesma quantidade de MCTs, a única diferença é que o virgem preserva outras substâncias como vitaminas e polifenóis presentes no coco. Por isso aconselho sem dúvida o óleo de coco virgem extraído por pressão a frio. Mas brevemente aqui na Masterclass tratarei deste assunto como deve ser.

E Agora?
Juntando as peças deste puzzle e organizando as ideias aqui deixo as minhas conclusões e considerações:

- Em primeiro lugar, seja MCT ou simples óleo de coco, escolham um bom produto, um MCT tem que dizer no rótulo que AGs estão nele contidos para poder ter a certeza do que se esta a tomar. Quanto ao óleo de coco optem por um óleo de coco virgem de pressão a frio. Uma boa dica é tentar escolher o óleo pelo aroma, quanto mais aroma a coco melhor produto será! Agora não vão para as lojas abrir e snifar frascos antes de os comprar por favor!!

- Em segundo lugar, tanto um, como o outro, podem ter lugar na vossa alimentação, tudo vai depender do vosso objectivo e/ou fase da dieta em questão. Se procuram um substituto a óleos alimentares comuns ou uma gordura mais saudável, optem sem duvidar pelo óleo de coco. Se a vossa dieta é baixa em hidratos e precisam de uma gordura para dar um kick energético, então mais vale optar pelo MCT. 

Os suplementos de MCT são uma ferramenta muito útil na hora que queimar gordura, e é neste contexto que os aconselho e considero determinantes. Uma dieta bem elaborada com algum efeito cetogênico irá beneficiar certamente da utilização dos MCTs.

Conclusão final:
Se tivesse que fazer uma distinção simplista entre utilização do MCT e do Óleo de Coco, diria que o primeiro será mais indicado para desportistas com grandes exigências energéticas e com grande rigor dietético em fases específicas de secagem ou pré-competitivas e o segundo serve para qualquer individuo que pratique, ou não, desporto, e que queira melhorar no geral a sua alimentação, munindo-se de uma gordura que pode ser considerada um superalimento.
Em ambos o casos deverão ser integrados num plano nutricional específico e planeado para tirar o máximo partido destas fabulosas gorduras.



4 comentários:

  1. Excelente artigo! onde compro um MCT de qualidade em Portugal??

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    1. Olá, de facto não é fácil, mas conheço o MCT da marca Nutrisport e apesar de na embalagem não referir a sua composição química tive hipótese de pedir ao fabricante um ficha técnica e é de qualidade! ;)

      Obrigado pelo comentário e pela visita!

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  2. Excelente Post! Excelente Blog, do melhor que já vi em língua Portuguesa! Parabéns e continua com o bom trabalho, dá gosto ler tuas publicações!

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  3. Como me falaste em MTC's no outro post vim ler este para me informar sobre eles.

    Completamente elucidado. Um vez mais obrigado

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